Sporten na je zwangerschap
Veel mama’s kunnen niet wachten om terug te gaan sporten na hun zwangerschap.
Sporthervatting is dan ook één van de meest voorkomende vragen tijdens de postnatale revalidatie.
Helaas is op deze vraag geen kant en klaar antwoord. Graag leg ik eerst een aantal zaken uit die belangrijk zijn om te begrijpen.
Dat een zwangerschap en een bevalling een grote impact hebben op het vrouwelijk lichaam hoef ik niemand uit te leggen. De fysiologische veranderingen die je lichaam zal ondergaan zijn te veel om op te noemen. Je organen, je spieren, je bindweefsel, hormoonhuishouding,… Na je bevalling is er dus een bepaalde periode van herstel. De hersteltijd van spier- en bindweefsel (zoals je bekkenbodemspieren en ligamenten wordt geschat op 4-6 maanden.
Bij een keizersnede moet je ook rekening houden met het herstel van het litteken van je baarmoeder en abdominale wand. Hier spreekt men over een periode van 6-7 maanden.
Wat vaak een beetje aan de kant geschoven wordt is de invloed van vermoeidheid, borstvoeding, gewicht, emotionele toestand,… Later meer hierover.
De eerste spiergroep die we vrijwel meteen na de bevalling terug moeten leren controleren zijn onze bekkenbodemspieren. 9 maanden hebben ze steun gegeven aan je bekkenorganen en je baby.
Met bekkenbodemspieroefeningen kan je meteen na je bevalling al starten.
Moet je dit daarom ook meteen doen? Ja en nee. Een dag na je bevalling komt er doorgaans een kinesitherapeute langs op de kraamafdeling om je uit te leggen hoe je je bekkenbodemspieren kunt aan- en ontspannen. Dit wordt vaak gecontroleerd omdat we uit onderzoek weten dat 52% van de pas bevallen mama’s hun bekkenbodemspieren niet correct aan- en ontspannen. De eerste weken kan je rustig terug je bekkenbodemspieren leren controleren.
Vanaf 6 weken ga je best naar een bekkenbodemtherapeute om je bekkenbodem opnieuw na te kijken. Dit gebeurt meestal via een inwendig onderzoek. Hierna krijg je specifieke oefeningen mee die je thuis of onder begeleiding kan verzetten. Bekkenbodemoefeningen zijn belangrijk als primaire preventie en als behandeling van ongewenst urineverlies, verzakkingen, stoelgangsverlies, ongewild verlies van windjes,… Dit wil natuurlijk niet zeggen dat je door oefeningen te doen nooit problemen zult ondervinden aan je bekkenbodem, maar vermindert het risico wel aanzienlijk.
Vaak wordt gedacht dat wanneer je een keizersnede hebt gehad je geen bekkenbodemoefeningen meer hoeft te doen. Maar ook bij een keizersnede zul je je bekkenbodemspieren terug moeten verstevigen.
En daarna?
Eens je terug controle hebt over je bekkenbodem zal je kinesitherapeute je ook andere oefeningen gaan geven. Deze zijn gericht op core- stability, kracht, uithouding,… Ook je diastase wordt gecontroleerd. Hier schreef ik al eens eerder een blog over. 😉
Waar we in de praktijk ook altijd op letten is het “Relative Energy Deficiency in Sport” (RED-S). Vroeger ook wel “the female athlete triad” genoemd. Dit wilt zeggen dat je energie inname in verhouding moet staan met je energieverbruik. Slaapgebrek, borstvoeding, andere eetgewoontes kunnen ervoor zorgen dat dit evenwicht verstoord is.
Is alles in orde en ben je goed hersteld dan kan je, in samenspraak met je kinesitherapeut, terug beginnen te sporten. Met lage impact sporten kan je starten 6-12 weken na je bevalling. Hoge impact sporten vanaf 3-6 maanden na de bevalling. Bij hoge- impact sporten zoals lopen weten we dat het risico op bekkenbodemdisfuncties wordt vergroot met 4,59%. De intra- abdominale druk is de druk binnenin je buikholte. We weten dat lopen deze druk aanzienlijk doet toenemen, maar het is nog onduidelijk of en hoeveel druk er geabsorbeerd wordt door de bekkenbodem. Wanneer je terug kan beginnen lopen is heel individueel en wordt bepaald adhv. een onderzoek door een kinesitherapeut.
In onze praktijk kan je hiervoor terecht bij onze sportkinesitherapeuten en bekkenbodemtherapeute voor meer informatie en begeleiding.
Referenties:
- Vermandel et al. 2015 Pelvic floor awareness and the positive effect of verbal instructions in 958 women early postdelivery.
- De Mattos L., 2018 Urinary incontinence in female athletes: a systematic review
- Moser H et al. 2018 Pelvic floor muscle activity during impact activities in continent and incontinent women: a systematic review
